Тренировка → Что такое негативные повторы?

«Негативные повторы» (сеты) — это эффективная методика наращивания силы и мышечной массы. Кроме того, данная методика очень эффективна при «застоях» в тренировке ...

Негативные повторы — это те методика, основанная на том, что тренирующийся концентрируется на тех движениях в упражнении, которые требуют опускания штанги или другого спортивного снаряда. Упражнение можно разделить на две части: концентрированный приём (это тогда когда мы поднимаем штангу или гантелю) и та, часть когда мы её опускаем.

При выполнении «негативных повторов» обязательно требуется человек, который мог бы вас подстраховать. Этот человек берёт на себя обязанности выполнение концентрированного приёма, то есть он будет, к примеру, поднимать за вас штангу, а вы её опускать.

«Негативные повторы» на примере жима лёжа

Для лучшего понимания этой методики, давайте рассмотрим её на примере выполнения популярного базового упражнения жим лёжа. Главная рекомендация относительно веса состоит в том, что выполнение упражнения стоит начать с веса, который бы составлял ваш максимум. Максимум, в данном случае, рассчитывается по принципу максимального веса, который бы вы могли выполнять один раз, то есть один повтор. К вашему максимуму надо прибавить 5% от веса, то есть, к примеру, если ваш максимум в жиме лёжа составляет 100 кг., то начинайте с веса в 105 кг.

Ваш партнёр по тренировке должен обязательно находится за скамьёй жима в течение всего упражнения. Помните о том, что «негативные повторы» не могут выполняться без партнёра.

Начните выполнять жим с опускания штанги к основанию груди, опускайте гриф в двое дольше обычного. Почувствуйте сокращение мышц в течение 3-6 секунд. После того как гриф штанги коснётся вашей груди, ваш партнёр должен сразу же вернуть штангу в стартовую позицию. Негативные повторы, обычно выполняются в три сета.

Негативные повторы очень эффективно воздействуют на ваши мышцы, в буквально смысле давая им максимальную нагрузку. Поэтому, скорее всего, после их выполнения вам понадобится вдвое больше времени на восстановление мышц.

Помните о том, что несмотря на всю пользу, которую мы получаем благодаря применению негативных повторов, не стоит делать их основой своей тренировки, потому как они не задействуют концентрированный тренинг, который нам также необходим. Применяйте негативные повторы в том случае, когда вы давно не видите прогресса и чувствуете что мышцы больше не получают былой «взрывной» нагрузки — «негативные повторы» обязательно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая нагрузка!