Тренировка → Детальный взгляд на повторы в упражнениях

Конечно, стоит смотреть и изучать новые методики тренинга, но это не значит, что стоит забывать о базовых принципах. Я очень часто наблюдаю как парни в зале обсуждают какие-либо новейшие методики, обещающих быстрый результат, но при этом они не до конца знают все принципы базового тренинга, эффективность которых доказана много лет назад.

Один хороший пример: восстановление. Я часто слышу и вижу как некоторые тренируются по 6-7 часов в неделю, довольно часто больше чем 2 часа. А как же восстановление? Спрашиваю я их. Много — не значит хорошо. Если вы будете тренироваться так часто — вашим мышцам будет просто некогда расти, ведь они растут не на тренировке, а в период восстановления.

Конечно, я могу долго говорить о типичный и глупых ошибках, которые некоторые допускают в зале, но в данной статье я бы хотел сосредоточиться на повторах. Повтор — это базовый уровень вашей тренировки, но как правило именно на базу новички и не обращают внимание, уделяя внимание продвинутым техникам, хотя невозможно правильно и эффективно выполнять другие техники и методики, не зная базу.

Повтор — это не только движение, которое подразумевает поднятие и опускание веса — это ещё и ряд важных факторов о которых не стоит забывать. Выполняя повторы, вы должны точно понимать и знать технику выполнения упражнения, а также держать правильную осанку — только в таком случае возможна правильная 100% нагрузка на мышцы. Если вы не чувствуете работу мышц в упражнении, то, скорее всего, что-то вы делаете не так.

Выполнение повторов неправильным образом может привести к быстрому израсходованию потенциала мышц, особенно если вы выполняете упражнение небрежно и в быстром темпе. Выполняя повторы быстро вы просто очень рано израсходуете весь потенциал мышц. Именно здесь стоит отметить такие понятие как темп выполнения и техника повтора.

Существует несколько способов выполнения повторов:

Взрывное поднятие/медленное опускание — при поднимании веса мы используем резкий толчок — это позволяет нам активировать силу. Медленное опускание открывает нам все плюсы негативной фазы. Данный вид очень популярен среди тяжелоатлетов и у тех людей, которые хотят развить силу и скорость.

Какой вид повтора более эффективен? Ответить сложно, но данный метод, как говорят, активирует большое число мышечных волокон и тем более давно установлено, что негативная фаза (опускание веса) имеет в данном случае больший потенциал.

Медленное поднятие веса, паузы, напряжение мышц и медленное опускание веса — это другой вид повторов. В начале мы медленно поднимаем вес, после это делаем небольшую двухсекундную паузу в верхней точке, после этого напрягаем наши мышцы и медленно опускаем веса. Данная техника работает не во все упражнениях, но в тех в которых она работает — даёт отличный результат. К примеру в разгибании ног.

Что же касается паузы в верхней точке, то данный метод можно использовать почти во всех упражнениях.

Довольно медленное поднятие и опускание, без паузы — данный метод позволяет держать мышцы в напряжении в течение всего сета. Данный метод требует довольно большого объёма работы, ведь вам необходимо поддерживать правильную скорость движение в течение долгого времени.

Очень медленный темп — может не такая популярная методика, но всё таки она заслуживает внимание. Она подразумевает медленное опускание веса в течение 10 секунд и поднятие в течение 10 секунд.

Частичный объём движение в повторе — это техника подразумевает то, что объём движения будет наполовину от обычного.

Это не полный список всех возможных примеров выполнения сетов, но давайте посмотрим в сторону скорости или темпа выполнения повторов, которые также являются весьма неплохими способами увеличить эффективность выполняемого упражнения.

Темп подразделяется на четыре фазы:

3 — Негативная фаза: опускание веса;
0 — Пауза в верхней точке;
2 — Поднятие веса;
0 — Пауза в нижней точке;

В бодибилдинге очень распространена практика умеренного темпа, который имеет вид: 2 секунды на поднятие веса и 3 секунды на опускание, без пауз. Но вы можете экспериментировать со скоростью в различных точках выполнения упражнения и подобрать оптимальный для себя темп, который будет давать наибольший эффект.

Конечно, есть множество способов изменить темп выполнения для добавления интенсивности и нагрузки. Подробнее об этом можно прочитать в данном материале.