Тренировка → Техники тренировки: предварительного истощения и пост-истощение

И так, вы уже знакомы с тем, что такое суперсет и трисет — теперь время познакомиться с такими сложными, на первый взгляд, понятиями как предварительное истощение и пост-истощение. Данные техники довольно часто используются в тренинге, особенно в комбинации с суперсетом. Так, что же это такое?

Предварительное истощение

Техника предварительно истощение заключается в следующем: сначала вы выполняете изолирующие упражнение, а после них базовые, при этом вы работаете с одной и той же группой мышц. Смысл техники в том, что к моменту выполнения базовых упражнений (которые представляют собой более сложные движения с большим весом) ваши мышцы уже находятся в стадии предварительной усталости. Предполагается что в момент выполнения базовых упражнений мышцы будут работать более усердно.

Для тех, кто не знает разницы между базовыми и изолирующими упражнениями, рекомендуем ознакомиться с материалом.

Вот несколько примеров данной техники для различных мышечных групп:

• Квадрицепс — разгибание ног в тренёжёре (изолирующее упражнение), после него приседания (базовое упражнение);
• Задние отделы бедра - сгибание ног в тренажёре лёжа (изолирующее упражнение), после него румынская становая тяга (базовое упражнение);
• Грудные мышцы - Разведение гантелей (изолирующее упражнение), после него жим лёжа (базовое упражнение);
• Плечи - разведение гантелей в стороны (изолирующее упражнение), после него швунг штанги стоя (базовое упражнение);
• Спина - тяга верхнего блока вниз стоя (изолирующее упражнение), после него подтягивания (базовое упражнение);
• Трицпес - французский жим (изолирующее упражнение), после него жим лёжа узким хватом (базовое упражнение);

Пост-истощение

Пост-истощение является вариацией суперсета. Суть заключается в том, что вы выполняете 2 упражнения на одну группу мышц друг за другом, первое из которых является базовым упражнением, а второе изолирующим. Между сетами ограниченный отдых. Цель данного метода состоит в том, чтобы довести мышцы практически до отказа с большим весом базового упражнения и после довести их до полной усталости с помощью изолирующего упражнения.

Вот некоторые примеры данной техники:

• Грудь — жим лёжа после него разводки гантелями;
• Спина — тяга штанги в наклоне после неё тяга верхнего блока стоя вниз;
• Плечи — швунг штанги стоя после него разведение гантелей в стороны;
• Квадрицепс — приседания после них разгибание ног в тренёжёре;
• Задние отделы бедра — румынская становая тяга посл неё сгибание ног в тренажёре лёжа;
• Трицепс — жим лёжа узким хватом после него отжимания на трицепс;

Если возникнут вопросы по применению данных техник — оставляйте их в комментариях.