Тренировка → Упражнения для мышц пресса

В данном материале приведены самые распространённые упражнения для тренировки мышц пресса.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.

Техника упражнения: Лечь в тренажёре на живот (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик. Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вперед-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног). При этом необходимо избегать сильного обратного переразгибания в пояснице!

Скручивания (на полу)

Обычные скручивания на полу прорабатывают верхнюю часть пресса. Этот вариант обыкновенных "скручиваний" задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложитесь на пол лицом вверх. Согните колени. Руки подложите под голову. Локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Лучше всего делать как можно больше повторений.

Подъем ног (на скамье)

Подъем ног на скамье прорабатывают нижнюю часть пресса.

Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайте руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяни их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой, после чего вернитесь в исходное положение.

Повороты корпуса (с отягощением)

Повороты корпуса с отягощением для косых и межреберных мышц.

Положите "пустой" гриф штанги за шею на трапеции, удерживая за концы руками. Медленно поверните корпус вокруг вертикальной оси, не разрешая повернуться тазу. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус в другую сторону. В крайней точке поворота слегка наклоните корпус, будто делаете боковые скручивания. Этот прием очень эффективен для прорисовки косых мышц. Если никак не получается "выключить" из работы таз, выполняйте упражнение сидя.

Подъемы ног в висе

Исходное положение - вис на перекладине, хват чуть шире плеч (для уменьшения нагрузки на запястья можно взять кистевые ремни), ноги согнуты в коленях, бедра параллельны полу. Усилием пресса (без раскачиваний!) подтягивайте колени к груди, в верхней точке задерживайте и напрягайте брюшные мышцы. При подъеме коленей в сторону дополнительно нагружаются косые мышцы живота. Чередуйте сеты на одну и другую сторону. Можно несколько облегчить упражнение и выполнять его на наклонной скамье, а не вертикально повиснув.

Подъемы ног лежа

Подъем ног лежа - очень популярное упражнение для нижней части живота. Однако если делать это упражнение не в сокращенной амплитуде, а в полной, то оно прекрасно развивает мышцы живота по всей длине, включая его верхнюю часть.

Это упражнение хорошо выполнять с партнёром. Лягте спиной на пол. партнёр позади вас. Возьмитесь руками за щиколотки партнёра.Поднимайте ноги до вертикального положения. Когда ноги окажуться вверху, партнёр должен с силой толкнуть их вперёд.Ваша задача, сопротивляться свободному падению ног, т.е. не дать коснуться их полу.

Использованы материалы ресурса: http://www.fitnesspoint.ru

липецкие новости