План тренировки → 8-недельная система тренировки мышц спины
Добро пожаловать на страницу описания восьми недельной системы тренировки мышц спины. Данная тренировка поможет расшевелить ваши упрямые мышцы, стимулируя их рост и укрепление.
Мышцы спины подразделяются на две мышечные группы — это широчайшие мышцы спины и средние отделы спины. В данной тренировке мы попытались дать хорошую нагрузка на каждый участок данной части тела.
Тренируйтесь по данному плану раз в неделю (заменяя свою повседневную тренировку спины). Сама система представляет собой 4 различные вариации тренировки, которые нужно будет повторять с заданной периодичностью.
Важные замечания:
- Выполняйте пятиминутную кардио-тренировку перед основной;
- Сделайте два сета с небольшим весом перед тренировкой для того чтобы разогреть мышцы;
- Внимательно следуйте технике выполнения и инструкции к каждому упражнению;
- Увеличивайте веса как минимум одного упражнения на каждой новой тренировке;
| 1 тренировка - Неделя 1 и 5 | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Спина | ||
| Подтягивания | 4 | Максимальное |
| Суперсет: Тяга сверху широким хватом и Тяга нижнего блока к поясу | 4 | 10 каждое упражнение |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 10 |
| 2 тренировка - Неделя 2 и 6 | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Спина | ||
| Суперсет: Тяга сверху широким хватом и Подтягивания | 4 | 10 / 15 |
| Дропсет: Тяга нижнего блока к поясу | 3 | Максимальное |
| Обратная тяга | 4 | 10, 10, 8, 6 |
| Тяга нижнего блока к поясу одной рукой (темп 3-1-3) | 3 | 10 |
| 3 тренировка - Неделя 3 и 7 | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Спина | ||
| Подтягивания | 4 | Максимальное, 10, 8, 8 |
| Тяга сверху широким хватом | 3 | 10 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 8, 6, 6, 5 |
| Тяга нижнего блока к поясу одной рукой (темп 3-1-3) | 4 | 15 |
| 4 тренировка - Неделя 4 и 8 | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Спина | ||
| Трисет: Подтягивания / Тяга сверху широким хватом / Тяга нижнего блока к поясу | 3 | 10 на каждое упражнение |
| Тяга верхнего блока стоя вниз | 3 | 12 |
| Обратная тяга | 3 | Максимальное |
Список тегов:
Нет комментариев к "8-недельная система тренировки мышц спины"
Оставить комментарий