План тренировки → План тренировки мышц груди на 4 недели
Данный тренировочный план был разработан специально для тренировки мышц груди. Тренировка рекомендуется для продвинутых людей, которые хотят достичь новых вершин в своей тренировки и выйти из застоя. Замените день тренировки, когда вы тренируете грудь, данной тренировкой.
Стоит отметить, что так как эта тренировка рассчитана на продвинутых, то при её выполнении стоит строго следовать инструкции упражнения и выполнять разогревающий сет в начале каждой тренировки. При несоблюдении этих простых правил вы рискуете увеличить возможность получения травмы.
Тренировка рассчитана на четыре недели. Напомним, что без правильного питания и получения достаточного количества калорий — все усилия будут напрасны, так что удачной тренировки и побольше калорий!
| Неделя 1 | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Грудь | ||
| Жим гантелей лёжа на фитболе | 4 | 10 |
| Жим лёжа на наклонной скамье вверх сразу же после Отжимания | 4 | 8 |
| Отжимания на брусьях | 4 | Макс. |
| Сведение рук в верхнем блоке | 4 | 15 |
Жим лёжа на фитболе:
Используйте темп 3-1-3. В верхней точке упражнения максимально напрягите мышцы груди и держите умеренное напряжение в течение всего сета;
Жим лёжа на наклонной скамье:
После каждого сета лягте на пол и сделайте столько отжиманий сколько это возможно, используя медленный темп;
Сведение рук в верхнем блоке:
В данном упражнение сфокусируйтесь на полном контроле, выполняемых движений. Делайте упражнение очень медленно. Максимально напрягите мышцы в середине упражнения;
| Неделя 2 | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Грудь | ||
| Отжимания на брусьях (используйте доп.вес если возможно) | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| Жим лежа / Разведение гантелей суперсет | 4 | 8 жим/12 разводки |
| Сведение рук в блоке на наклонной скамье / Отжимания суперсет | 4 | 12 сведение/Отжимания макс. |
Отжимания на брусьях:
медленные движения и по возможности добавьте дополнительный вес;
Суперсет: жим лёжа и разводки:
В жиме лёжа используйте большие веса, сразу же после него 12 повторов разведения гантелей. При разведение используйте медленный темп. Держите руки широко и опускайте их как можно ниже для хорошей растяжки мышц груди;
медленные движения и по возможности добавьте дополнительный вес;
Суперсет: жим лёжа и разводки:
В жиме лёжа используйте большие веса, сразу же после него 12 повторов разведения гантелей. При разведение используйте медленный темп. Держите руки широко и опускайте их как можно ниже для хорошей растяжки мышц груди;
| Неделя 3 | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Грудь | ||
| Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх | 4 | 10 |
| Жим лежа | 4 | 8-10 |
| Разведение гантелей на наклонной скамье вверх | 3 | 12 |
| Сведение рук в верхнем блоке | 3 | 12 |
Используйте медленный темп выполнения упражнений, не добавляйте излишней интенсивности на этой недели, готовьтесь к нагрузке на следующей.
| Неделя 4 | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Грудь | ||
| Жим гантелей лежа (дроп-сет) | 4 | Макс. |
| Жим лежа | 4 | 12 |
| Сведение рук в верхнем блоке (дроп-сет) | 4 | Макс. |
Жим гантелей лёжа:
Сделайте первый сет с таким весом, который вы можете выполнить только 10 раз. После каждого сета снижайте вес. К примеру: 30 кг, 25 кг, 20 кг, 15 кг. В каждом сете выполняйте максимальное количество повторов;
Жим лёжа:
После предыдущего дроп-сета вы должны быть полностью истощены, поэтому делаем данное упражнение в медленном темпе с небольшим весом полностью контролируя его. Используйте темп 4-1-4.
Сведение рук в верхнем блоке:
Используйте те же самые рекомендации что и для жима гантелей.
Сделайте первый сет с таким весом, который вы можете выполнить только 10 раз. После каждого сета снижайте вес. К примеру: 30 кг, 25 кг, 20 кг, 15 кг. В каждом сете выполняйте максимальное количество повторов;
Жим лёжа:
После предыдущего дроп-сета вы должны быть полностью истощены, поэтому делаем данное упражнение в медленном темпе с небольшим весом полностью контролируя его. Используйте темп 4-1-4.
Сведение рук в верхнем блоке:
Используйте те же самые рекомендации что и для жима гантелей.
Список тегов:
Нет комментариев к "План тренировки мышц груди на 4 недели"
Оставить комментарий