План тренировки → Система тренировки и питания для эктоморфов
Эктоморф — это отличный тип тела, обладатель которого может особо не беспокоится о наличии лишнего веса, но в связи с этим вытекает и негативное последствие — набрать мышечную массу, в связи с этим, становится трудно. Если эктоморф хочет увеличить вес своего тела за счёт мышц, то ему просто необходимо пересмотреть своё питание. В первую очередь необходимо обратить внимание на калории, которые мы в основном получаем из углеводов. Количество калорий, потребляемого за день, у эктоморфа должно быть гораздо выше, чем у людей, которые имеют другой тип тела.
Питание для эктоморфа
Важно понять одну вещь: пока эктоморф не будет получать то количество калорий, которое будет выше чем то, которое он сжигает за день, то он не увидит прироста в мышечной массе. Это просто невозможно! К примеру, человек с весом в 70 кг с типом тела эктоморф, должен каждый день потреблять около
Еда должна быть распределена на
Старайтесь потреблять пищу с низким гликемическим уровнем (GI), к примеру коричневый рис, зерновой хлеб, сладкий картофель, овсянку и прочее. В рацион должны быть включены витамины и минералы. Источником жиров должны быть: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло и орехи. Присмотритесь к рыбе.
Основы тренировки эктоморфа
- Аэробная активность должна быть сведена к минимуму;
- В начале тренировки разогрейте мышцы с помощью кардио в течение
5-10 минут; - Стретчинг и растяжка в конце тренировки;
- В конце тренировки кардио в течение
5-10 минут; - При выполнении упражнений используйте темп 2-1-2 (что это такое?);
- Отдых между сетами 2 минуты;
- Отдых между упражнениями 3 минуты;
- Тренировка должны минимальной по времени;
- Спите как минимум 8 часов каждую ночь;
- Выполняйте тренировку на пресс каждый понедельник и четверг или вторник и пятницу;
План тренировки
| Понедельник — Грудь и Трицепс | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Грудь | ||
| Жим лежа | 4 | 6-8 |
| Жим лёжа на наклонной скамье вверх | 4 | 6-8 |
| Разведение гантелей | 3 | 10 |
| Трицепс | ||
| Жим лёжа узким хватом | 4 | 6-8 |
| Разгибание рук со штангой из-за головы | 2 | 8-10 |
| Отжимания на трицепс | 2 | 8-10 |
| Вторник — Спина и Бицепс | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Спина | ||
| Тяга гантелей в наклоне | 4 | 6-8 |
| Подтягивания | 4 | До отказа * |
| Тяга нижнего блока к поясу | 4 | 8-10 |
| Бицепс | ||
| Сгибание на бицепс стоя | 4 | 6-8 |
| Сгибание рук сидя | 2 | 8-10 |
| Концентрированный подъём на бицепс | 2 | 8-10 |
| Четверг — Квадрицепс и Задние отделы бедра | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Квадрицепс | ||
| Приседания | 4 | 8-10 |
| Жим ногами в тренажёре | 3 | 6-8 |
| Приседания в тренажёре | 3 | 8-10 |
| Задние отделы бедра | ||
| Становая тяга гантелями на прямых ногах | 3 | 6-8 |
| Сгибание ног в тренажёре лёжа | 3 | 8-10 |
| Пятница — Плечи и Икры | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Плечи | ||
| Жим гантелей сидя | 3 | 6-8 |
| Жим штанги сидя | 3 | 8-10 |
| Разведение гантелей в стороны | 3 | 10-12 |
| Шраги гантелями | 4 | 8-10 |
| Икры | ||
| Подъём на икры стоя | 3 | 12-15 |
| Поочерёдный подъём на икры с гантелью | 3 | 6-8 |
Список тегов:
2 комментария(ев) к "Система тренировки и питания для эктоморфов"
Вот это точно для меня!
Спасибо Огромное сайту!! реально очень и очень нужная информация
Оставить комментарий