План тренировки → Трёхдневная тренировка для новичков
Думаете начать заниматься, но теряетесь в обилие различных систем и планов? Не беда! Наши фитнес-специалисты разработали план тренировок специально для тех, кто только в первый раз переступает порог тренажёрного зала.
Тренировка в основном состоит из базовых упражнений, по три раза в неделю. Каждая тренировка включает
В течение тренировки особое внимание обращайте на правильность выполнения движения, не смотрите на вес, который вы поднимаете — на данном этапе он не играет особой роли. Главная цель тренировки — это изучить правильную технику выполнения. Тренируйтесь по данному плану в течение
Распорядок тренировки:
- Понедельник: Грудь и Трицепс;
- Вторник: Отдых;
- Среда: Спина и Бицепс;
- Четверг: Отдых;
- Пятница: Ноги и Плечи;
- Суббота: Отдых;
- Воскресенье: Отдых;
| Понедельник | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Грудь | ||
| Жим гантелей лежа | 4 | 12, 10, 10, 10 |
| Жим лёжа на наклонной скамье вверх | 2 | 10 |
| Трицепс | ||
| Отжимания на трицепс | 3 | До отказа |
| Французский жим | 3 | 10 |
- Перед началом первого упражнение проведите разогревающий сет;
- Жим лёжа выполняйте на скамье с наклонном в 30 градусов;
- Во французском жиме используйте лёгкий вес - сфокусируйтесь на технике;
| Среда | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Спина | ||
| Подтягивания | 4 | 10 |
| Тяга нижнего блока к поясу | 3 | 12 |
| Тяга в наклоне одной гантелью | 3 | 10 |
| Бицепс | ||
| Сгибание на бицепс стоя | 3 | 8-10 |
- Сфокусируйтесь на правильной форме;
- В сгибании на бицепс используйте изогнутый гриф;
| Пятница | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Ноги | ||
| Жим ногами в тренажёре | 4 | 12, 10, 10, 10 |
| Разгибание ног в тренёжёре | 3 | 12 |
| Сгибание ног в тренажёре лёжа | 3 | 12 |
| Плечи | ||
| Жим штанги сидя | 4 | 8-10 |
| Разведение гантелей в стороны | 3 | 10 |
- В жиме ног начните выполнение с весом в 75% от вашего максимального, с каждым сетом постепенно повышайте вес;
- В разведении гантелей в стороны используйте небольшой вес;
Список тегов:
2 комментария(ев) к "Трёхдневная тренировка для новичков"
Ужас. Программа вроде как для новичков а базы нет совсем. Где же приседы и становая?
Всё таки база кое-какая есть, что касается становой, то не думаю, что новичкам стоит с неё начинать, тем более что к данному упражнению довольно много ограничений.
Оставить комментарий