План тренировки → Высокоинтенсивная система тренировки для набора массы и силы
Хочешь «расшевелить» свои мышцы и попробовать что-то новое? Присматриваешь систему тренировки, которая позволит добиться новых высот? Тогда к твоему вниманию система тренировки, которая позволит максимально увеличить рост мышц и улучшить силовую выносливость.
Данная система рассчитана на три дня тренировки в неделю. К примеру, понедельник, среда и пятница. В первый день мы ударно работаем на грудь, плечи и трицепс. Во второй день на спину, бицепс и трапеции. Третий день будет полностью посвящён мышцам ног и пресса. На каждой тренировки примерно по 8 упражнений, в
При корректном использовании данная система тренировка будет безумно эффективной.
| Понедельник | ||
|---|---|---|
| Грудь, Плечи и Трицепс | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх | 2 | 5-8 |
| Жим лежа | 2 | 5-8 |
| Отжимания на трицепс | 2 | 5-8 |
| Сведение рук в верхнем блоке | 1 | 10-12 |
| Жим гантелей сидя | 2 | 5-8 |
| Разведение гантелей в стороны | 2 | 10-12 |
| Жим лёжа узким хватом | 2 | 5-8 |
| Французский жим | 2 | 5-8 |
| Среда | ||
|---|---|---|
| Спина, Бицепс и Трапеции | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Подтягивая широким хватом | 2 | 5-8 |
| Тяга в наклоне одной гантелью | 2 | 5-8 |
| Тяга нижнего блока к поясу | 2 | 5-8 |
| Тяга сверху узким хватом | 1 | 5-8 |
| Шраги гантелями | 2 | 10-12 |
| Сгибание на бицепс стоя | 2 | 5-8 |
| Подъём на бицепс гантелями | 2 | 5-8 |
| Пятница | ||
|---|---|---|
| Ноги, Пресс | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Приседания | 2 | 5-8 |
| Становая тега гантелями на прямых ногах | 2 | 5-8 |
| Жим ногами в тренажёре | 2 | 5-8 |
| Сгибание ног в тренажёре лёжа | 1 | 10-12 |
| Подъём на икры стоя | 2 | 10-12 |
| Подъём на икры сидя в тренажёре | 2 | 10-15 |
| Скручивания на верхнем блоке | 2 | 10-12 |
| Боковые скручивания | 2 | 10-12 |
Список тегов:
2 комментария(ев) к "Высокоинтенсивная система тренировки для набора массы и силы"
попробую...
не правильно составлена прога.
трицепс не выдержит такую нагрузку. надо его с бицепсом местами поменять, и тренировку ног в среду, тогда норм.
Оставить комментарий