Упражнения → Широчайшая мышца спины → Подтягивания обратным хватом
Техника выполнения:
Работающие мышцы:
Главная мышца:
Широчайшие мышцы спины
Дополнительные мышцы:
Бицепс, Предпелчье, Средняя область спины
Уровень:
Новичок
C помощью:
Только тело Инструкция по выполнению:
- Возьмитесь за перекладину турника ладонями, обращенными к телу, хватом чуть меньшим, чем ширина плеч;
- Держась на вытянутых руках за перекладину турника, держите туловище прямо насколько это возможно, при этом выгибая поясницу и выпячивая грудь вперед. Это ─ исходное положение. Примечание: если Вам удастся держать туловище прямо, то это увеличит стимуляцию бицепсов и одновременно снизит нагрузку на спину;
- На выдохе подтянитесь, пока голова не будет приблизительно на уровне перекладины. Выполняйте упражнение напряжением бицепсов. Локти должны быть близко к телу. Примечание: верхняя часть тела должна оставаться неподвижной (двигаются только руки). Предплечьями не делайте никаких усилий, просто удерживайтесь за перекладину;
- После непродолжительной паузы на пике, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение;
- Выполните необходимое количество повторений;
Советы по выполнению:
Вариации:
- Если Вы ─ новичок в этом упражнении и у Вас недостаточно сил для его исполнения используйте специальный тренажер, в котором используется противовес, помогающий поднять вес, который для Вас приемлем (меньше веса Вашего тела) на начальном этапе;
- Если такого тренажера у Вас нет, то Вам может помочь напарник, который поддержит ноги;
- С другой стороны, более опытные тяжелоатлеты могут в этом упражнении добавить вес, используя утяжелительный пояс;
Список тегов:
Нет комментариев к "Подтягивания обратным хватом "
Оставить комментарий